Otužování

Otužování

O tomto tématu už jste každý rozhodně někdy slyšeli. Jak vám chvilka denně v ledové sprše nebo venku na mrazu pomůže k silnější imunitě, odolnější psychice, nižší bolestivosti a dokonce i v hubnutí?!?! To zní neuvěřitelně Horste! … Ale je to opravdu vše pravda? No ve skutečnosti, ano je. 

Pojďme se tedy přesunout k faktům a říct si na čem jsou všechny tyto zázraky postaveny. Začněme s tím, co se tedy s tělem děje, pokud ho vystavíme nižší teplotě. Vystavení se chladu je pro tělo akutní stresový podnět, což znamená, že dochází ke zvýšení srdeční tepu, tlaku, zúžení periferních cév, centralizaci krevního oběhu atd. Tělo si chce udržet stálou tělesnou teplotu a tak v rámci termoregulace dochází k termogenezi (termogeneze = vytváření tepla).  Jednou z prvních termogenetických reakcí těla je třesová termogeneze, způsobena svalovým třesem. Nejdříve dochází pouze ke zvýšení svalového napětí, to je, když stojíte venku jen v triku a najednou vás ofoukne studený vítr a vy automaticky zatnete celé tělo. Po delším vystavení chladu dochází ke spontánnímu svalovému třesu o frekvenci 10-20 stahů za vteřinu. Krásnou ukázkou jsou malých psů, co se klepou na procházce. Tento obranný mechanismu proti chladu máme totiž všichni savci. Tato svalová práce, která má jediný úkol a to výrobu tepla, ale potřebuje taky nějakou energii, což již vede k mírnému zvýšení kalorického výdeje.

Dalším způsobem termogeneze je ta netřesová … hah, netřesová, co si pod tím představit? Že sedím, nic nedělám a prostě se mi začne tvořit teplo v těle?! Přesně tak! … Jeden ze způsobů nám zajišťuje adrenalin a noradrenalin, což jsou základní hormony stresové reakce „útok nebo útěk“, zde nastává nejtěžší část pro vás, kdy nesmíte z té sprchy zdrhnout do teplé postele, ale zůstat a s trochou chladu se poprat a podle našeho oblíbeného trenéra si zařvat „mně není zima, tvojí bábě je zima!“, správně Lukáš Rubecký, nemáš zač, lepší reklamu neseženeš:). Co se tedy díky těmto hormonům v těle přesně děje? Dochází ke zvýšení srdeční práce a tedy tepové frekvence a tlaku, rozšiřuje se průsvit bronchů pro lepší plicní ventilace, vazokonstrikci (zúžení) periferních cév, proto vám také první mrznou ruce a nohy, krev se centralizuje do orgánů a mozku, kde bude nejvíce potřeba k přežití, ikdyž tak radikální naše otužování snad nebude. Ale to, co nás nejvíce bude zajímat je, že adrenalin zvyšuje hladinu glukózy v krvi, což zvyšuje metabolismus díky glykogenolýze (štěpení polysacharidu glykogenu ve svalech a játrech na glukózu) a glykolýze (přeměna glukózy na energii). Dále také zvyšuje metabolismus bílé tukové tkáně pro další zisk energie na termogenezi. Už jsi jednou nohou ve sprše co? Ale ještě jsme neskončili … Dalším pomocníkem je hnědý tuk, který je vysoce metabolicky aktivní. Zejména se vyskytuje u malých dětí, které ještě nemají vyvinutý svalový třes, který by je ohřál. Starší děti a dospělí mají zbytek mezi lopatkami a s věkem jim ubývá. Tento tuk nám tedy pomáhá k ohřevu a využívá u toho poměrně slušnou energii, což znamená, že tento hnědý tuk nás mimo jiné zbavuje toho bílého, škoda že nám teda ubývá s věkem že? Nicméně zmíněný noradrenalin má silné slovo v produkci tohoto tuku, což znamená, že otužování nám zpomalý úbytek nebo dokonce i mírně navýší tento hnědý tuk. Tady to chce trochu trpělivosti a nezdávat se, navýšení hnědého tuku není bohužel otázkou jednou, dvou ledových sprch, chce to vytrvalost a pravidelnost.

A co ten zbytek? Psychika, imunita, snížení bolestivosti? Pojďme na to. 

Snížení bolestivosti souvisí se snížením zánětlivé reakce, která provází většinu onemocnění svalů, kloubů a způsobuje ho i přetrénování. Chlad nám pomáhá zmírnit tuto zánětlivou reakci a tím pádem i bolest, kterou zánět způsobuje. Chlad nám mimo jiné chrání svaly i tím, že jako stresor způsobí vyplavení takzvaného heat schock proteinu, který nás chrání před svalovou hypotrofií (úbytek svalové hmoty). To je ideální v době, kdy nemáte možnost pravidelně cvičit a nechcete přijít o svou svalovou hmotu, což je například v době zranění nebo v době karantény?!?! 

Dále psychika. Jak už jsem se jednou zmínil, tak takové otužování je pro tělo stresová situace, na tuto stresovou situaci ochlazením vám tělo odpoví velice podobně, jako na stresovou situaci těsně před zkouškou, závodem nebo při noční procházce parkem. Překonáním sebe sama vám pomůže ve zvládání dalších stresových situací, váš mozek dostane impuls, že pokud zvládlo tohle, tak proč by nemělo to zkoušku nebo závod? Pro spoustu lidi bude nejtěžší právě ten první krok, tak proč by neměl být do sprchy, když to má tolik benefitů?

A nakonec vše co jsme si již řekli se dá shrnout do podpory imunity, jak nižší zánětlivost, adaptace na stresovou situaci, tak také v chladu dochází ke zvýšení T-lymfocytů, které přímo zajistí lepší výkonnost imunitního systému.

To bychom měli naše proč, tak pojďme na jak a kdy. Kdy je poměrně jedno, jen není vhodné, aby to bylo těsně po tréninku, protože po něm nám vzniká mírný zánět ve svalech, který je ale akutní, ne chronický a je potřebný pro adaptaci svalů na další tréninkovou jednotku, proto zde nechceme aplikovat chlad s protizánětlivým účinkem. Osobně bych doporučoval otužování jako první věc po probuzení, dostanete krásnou facku hned po ránu s jistotou, že nic horšího vás za ten už nepotká. 

Máme dva základní způsoby, jak se otužovat a to vzduchem nebo vodou. Vzduchem v noci, kdy si otevřeme okno, nejlépe aby teplota byla mezi 16° a 19°C. Ovšem pokud si do toho vezmeme 3 peřiny, aby nám pod nimi bylo pěkně teploučko, tak to je maličko kontraproduktivní. Dále vzduchem přes den, kdy si jednou vezmeme jen bundu bez mikiny, příště mikinu bez bundy a tak postupně, než si všichni budeme mávat ve spodním prádle na ulici. Další způsob je vodou, který je buď částěčný ve sprše nebo celkový ve vaně, potoku, řece atd. Ve sprše se nemusíte hnát do nejstudenější vody, co sprchový kout nabízí, můžete začít na 15°C a postupně se propracovat k teplotě nižší. Pro úplné začátečníky doporučuji začít klasickou teplou sprchou a na konci si dát 15-30 studenější, začít od nohou a postupně se propracovat k hlavě. A tedy poslední způsob, celkový vodou, což je takový boss v otužování. Nejlépe se domluvit s partou a udělat si krásný otužovací session. Tady již ale opatrně pokud půjdete ještě do tekoucí vody a ne stojaté, kde je největší ochlazení 🡪 největší reakce těla se vším všudy. Pěkně postupně, pokud víte, že nemáte nejlepší odpověď organismu.

Tak teď už víte vše potřebné a nezbývá nic jiného, než se do toho pustit, vyzvěte svého parťáka, začněte na společném týdnu otužování, pokračujte k měsíci, 3 měsícům a než se nadáte, je z toho zvyk! Tak Let’s go, pojďte si skočit do té ledové vody pro to neskutečně zdravé, vysekané, psychicky stabilní, sexy tělo! Přeju příjemnou stresovou situaci! 

Autor: Vít Horák

2 thoughts on “Otužování

  1. Kristina Koníčková

    Měla bych jen dotaz na tu část “radši neotužovat těsně po výkonu”. Jaká doba po výkonu je tedy vhodná? Ptám se proto, že pokaždé vidím např. tenisty (jak jinak:D) se jít po zápase/tréninku hned (nebo spíš otázka jak moc hned to je) naložit do těch ledových bazénů. Chápu to správně, že je to nejspíš, aby se zmírnila ta zánětlivá reakce a aby tělo bylo co nejdřív schopné znovu podat maximální výkon, ne? Díky za odpověď 🙂 btw článek je super 🙂

  2. Ano, tak si to nejspíš oni myslí, ale po výkonu nechceš zmírnit tu přirozenou zánětlivou reakci, protože nedojde k ideální adaptaci a zvýšení výkonu pro další tréninkovou jednotku. Tento mírný zánět je přirozený hojící efekt mikrotrhlin ve svalu, které vznikají vlivem tréninku. Proto se podle posledních studií doporučuje ledování dokonce i po AKUTNÍM zranění méně a méně (co se času týče), pokud je aplikováno zbytečně dlouho, tak dokonce může prodlužit hojení. Takže pokud zápas/trénink máš odpoledne, tak bych sprchu nechal klidně až na další den. Pokud máš možnost si plánovat (což před tréninkem nebo zápasem počítám máš), tak si tu sprchu dát radši aspoň hoďku nebo víc před výkonem.

Leave a Reply

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *