Brániční dýchání, aneb umíš správně dýchat?

Brániční dýchání je téma, o kterém uslyšíte snad od každého fyzioterapeuta, trenéra a vlastně každého, kdo trochu rozumí pohybovému ústrojí a jak by mělo správně fungovat. Ale proč vlastně tady to „dýchání do břicha“ pořád dokola omíláme, co je na něm tak důležitého a co se děje, pokud ho nevyužíváme? To se vám dnes pokusím trochu přiblížit.



Obrázek 1 Bránice (diaphragm) http://yogadork.com/2013/10/23/the-diaphragm-is-a-muscle-stretch-and-strengthen-it/

Začněme otázkou, co často slýcháme a to proč vlastně říkáme, ať se člověk nadechne do břicha, vždyť přece dýcháme do plic a jinam to nejde ne?! Přesně tak, i u brániční dýchání se samozřejmě nadechujeme do plic a vzduch nám neproudí do břicha. Říkáme to z jednoho důvodu a to proto, že při bráničním dýchání se nám „nafoukne břicho“. Děje se to kvůli zapojení bránice. To je plochý sval upínající se na spodní část hrudní kosti, posledních žeber a začátek bederní páteře, čímž odděluje dutinu hrudní a dutinu břišní. Tento sval se při nádechu oplošťuje a klesá, vytváří podtlak v plicích a umožňuje snadné nasátí vzduchu. Dále spolu s břišními svaly a svaly pánevního dna zvyšuje nitrobřišní tlak, který rozpíná břišní válec do břicha, do beder, do boků a do pánve. Tímto způsobem jsou také břišní orgány drženy na svém místě a poskytuje se opora bederní páteři.

Teď si řekněme, co se děje pokud člověka nevyužívá bráničního dýchání. Druhý typ dýchání je hrudní dýchání, kdy pro nádech využíváme pomocné dýchací svaly (trapézy, prsní svaly, mezižeberní svaly, m. sternocleidomastiodeus – jediný sval, co si každý pamatuje i latinsky, z biologie na střední, atd.).  Tomuto typu dýchání se také říká „stresové“ a to z toho důvodu, že ho tělo přirozeně využívá při stresové situaci (fyzické i psychické). Už to nám napovídá, že využívat ho za normální klidné situace není úplně ideální. Pomocné dýchací svaly nejsou uzpůsobené pro nepřetržitou práci a přetěžují se. To může zapříčinit bolest v oblasti těchto svalů, bolest krční páteře, podpořit předsunuté držení ramen. Vše je způsobeno tím, že člověk u tohoto typu dýchání využívá pouze minimální potenciál bránice. Přesuňme se tedy k výhodám, co nám její zapojení přinese.

Bránice je tedy hlavní nádechový a také stabilizační sval. Jeden ze základů správné funkce pohybového systému, jak při běžném fungování, tak při sportovním výkonu. Využití bránice nám umožní mnohem hlubší nádech, což způsobí lepší okysličení těla. Zmíněný nitrobřišní tlak zlepší motilitu střev a tím pádem napomáhá lepšímu zažívání. Brániční dýchání je také využíváno ve spoustě relaxačních technik. Jelikož hrudní dýchání je využíváno primárně při stresové situaci, u bráničního je to přesně naopak. Tělo dostane signál, že je vše je naprosto v pořádku a navodíme si funkci parasympatiku. Parasympatikus je část nervové soustavy, která způsobí snížení srdeční frekvence, zpomalení a prohloubení dechu (kterým parasympatikus lze právě i aktivovat), stimuluje trávící trakt apod. Pro doplnění, opak parasympatiku je sympatikus, který připravuje tělo na akci („útok nebo útěk“).

A už nám zbývá „pouze“ položka hlavní stabilizační sval. Jak jsem již zmínil, bránice nefunguje při stabilizaci sama, ale je tím hlavním iniciátorem. Má to na starosti skupina svalů souhrně se nazývající hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) a patří do něj bránice, příčný sval břišní, šikmý vnitřní sval břišní, hluboké zádové svaly a svaly pánevního dna. Pokud využíváme bránici na dýchání, tento systém je automaticky aktivní a dává oporu a stabilitu celému tělu. Pokud ne, musí samozřejmě někde docházet ke kompenzaci. Místo aby zatížení těla bylo souměrně rozděleno mezi svaly HSSP, najednou spadá nejvíce na hluboké zádové svaly v bederní oblasti, které se přetěžují a způsobují bolest. To je tedy nejčastějším problémem při bolesti v bederní oblasti. Bolest beder je ovšem jen špička ledovce, pokud není tělo stabilizováno pomocí HSSP, nemůže docházet ani k dobré stabilizaci dalších segmentů. Bolí vás často ramena, vyhazují se vám? Vysoká šance, že je to způsobeno špatnou stabilizací a souhrou lopatky, která není možná bez pořádné stabilizace HSSP. Problémy s koleny, přetržený přední křížový vaz, časté výrony kotníku? Tohle vše jsou další, ale zároveň jen část častých následků nedostatečné funkce hlubokého stabilizačního systému. A vše to začíná u obyčejného dýchání.

Z toho už je nám tedy jasné, že brániční dýchání nám pomáhá v prevenci proti spoustě zdravotních komplikací. Ale zároveň napomáhá v maximalizaci sportovního výkonu. Správná stabilizace nám zajistí lepší svalovou souhru při jakémkoliv pohybu. Vyšší efektivita dýchání vám zvýší výkonost a vytrvalost při vysoké intenzitě cvičení, lepší stabilita a svalová souhra vám zvýší sílu a jednoduché navození relaxace a okysličení těla zlepší regeneraci. Konkrétně mně zvýšilo brániční dýchání a správná stabilizace mrtvý tah o 40 kg a dřep o 20 kg. A zejména mi to neskutečně pomohlo od bolesti v bederní oblasti, kterou jsem často prožíval už na gymplu, kvůli solidní nadváze.

Pojďme si tedy ještě projít pár typů a jednoduchých technik na nácvik. První poloha je na zádech s pokrčenými dolními končetinami v kyčlích i kolenou. Pokud máte pocit, že hlava na podložce je hodně v záklonu, tak si ji podložte, aby byla páteř v rovině. Ruce se položte na dolní část břicha, až téměř na slabiny. Bedra by měla být na podložce a spodní porce žeber stažena směrem k podložce a pánvi. Můžete si představit, že pánev je jakési dno hrnce, břicho, boky a bedra jsou stěny hrnce a bránice je poklička. Pokud nechceme, aby utíkala pára (nitrobřišní tlak) z hrnce, musíme pokličku (bránici) „zavřít“ stažením žeber k podložce a pánvi. Po zaujetí správné pozice si zavřete oči a snažte se dech směřovat pod ruce, s nádechem by se měly ruce zvednout, s výdechem klesat. Ztížení této polohy můžete docílit zvednutím dolních končetin do vzduchu, aby bylo 90°v kyčlích i kolenou, zde se již poměrně dost zapojuje i HSSP a poloha může slouží i pro jeho posílení. V této poloze stále držíme žebra dole, bedra na podložce a snažíme se dýchat do břicha.

Nácvik bráničního dýchání bohužel není otázka pouze 5 minut denně, pokud dalších 955 minut využíváte za klidné situace nevhodné hrudní dýchání (zahrnuto 8 hodin spánku). Pokud vám to nejde, chce si to zkoušet za každé situace, kdy si na to vzpomenete. Po cestě autem do práce, v práci u počítače, doma u čtení knihy, na procházce se psem a i ve fitku u cvičení. Pokud se všechny tyto chvíle poskládají a vy to vydržíte, stane se z toho váš přirozený dechový stereotyp, jak to mělo od počátku být, s neuvěřitelným pozitivním přínosem.

Tak až do vás příště pojedeme, že se máte pořádně nadechnout do toho břicha a zpevnit ten střed těla před dřepem nebo si zničíte bedra, víte, že to myslíme z čisté lásky.

Leave a Reply

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *