Cool down – víš, co dělat po zátěži?

vhodný cool down?

O tom, jak se připravit na trénink toho doufám víme už dost. Každému je jasné,

že přijít na trénink a hned se pokoušet o své nové PR ve dřepu bez předchozí přípravy těla na výkon, není zrovna ta nejlepší varianta. O tom, ale dnešní článek nebude. Dnes bych to chtěl vzít z druhé strany. Položili jsme osu po posledním opakování do stojanu a co teď? Rolovat? Ledová sprcha? Vyklusat? Nebo snad nedělat nic?

Před tím, než se pustíme do „rozboru“ jednotlivých metod, je třeba si říct o co nám po tom tréninku nebo zápase vlastně jde. Tělo využívá dva základní systémy pro aktivitu a regeneraci. Ten první se nazývá sympatikus a druhý parasympatikus. První jmenovaný si můžete představit jako stav těla, kdy se mobilizují energetické systémy a tělo je ve fázi katabolismu nachystáno na BOJ, popřípadě ÚTĚK. Máte zrychlený tep, dýchání a tělo jede na plné obrátky, aby toto všechno stíhalo pokrýt energií. Druhý zmiňovaný PARASYMPATIKUS je přesným opakem prvně zmiňovaného. Tento stav nastává v době „po boji“, kdy se tělo opět vrací do „normálního“ stavu, chce obnovit všechnu vydanou energii a opět tělo vrátit do homeostázy. S tímto stavem je tudíž spojená následná regenerace po tréninku nebo zápase.

Otázka teda zní, o co by nám primárně mělo jít a jak toho docílit?

Před tím, než si na tuto otázku odpovíme (i když většina už asi tuší) rozebereme si ještě základní rozdělení používaných metod po zátěži nazývaných také „COOL DOWN“. Ten se v literatuře rozděluje na AKTIVNÍ a PASIVNÍ. Pod tím aktivním si můžete představit např. výklus po zápase, plavání a všechny aktivní činnosti, které můžete zařadit po výkonu. Primárně se tyto aktivity, které mají charakteristiku klidné, aerobní činnosti zařazují proto, aby se z krevního řečiště a tím i svalů „vyplavila“ kyselina mléčná, které se primárně přisuzuje následná bolest po těžkém tréninku. O tom, že to není zase až tak úplná pravda a roli hraje mnohem více faktorů si povíme někdy příště. Také podle nové metaanalýzy studií, které zkoumali vliv aktivního COOL DOWNU na zbavení se laktátu ze svalů to vypadá, že mírná zátěž po tréninku sice zbavuje krevní řečiště kys.mléčné, ale ve svalech samotných se už tak významně neděje nebo aspoň prozatím neexistuje dost průkazných studií, které by toto potvrzovaly. Aktivní COOL DOWN dle studií také nemá žádný přímý vliv na lepší regeneraci a pokud vám jde o to být co nejrychleji připraveni na další tréninkovou jednotku může aerobní aktivita po výkonu oddálit  proces regenerace a obnovy glykogenu (Van Hooren, Peake 2018)

Pod druhým zmiňovaným Pasivní „COOL DOWN“ je zahrnuto vše k čemu není potřeba aktivní činnost. Patří sem masáže, ledová sprcha, sauna, dechová cvičení, ale také statický strečink a rolování, i když nad zařazením posledních dvou to této kategorie, by se nejspíš dalo diskutovat vzhledem k potřebě aktivního pohybu, i když minimálního. Jak osobně využívám především rolování a dechové cvičení. U použití masáží a statického strečinku bych byl opatrný vzhledem k možnému vzniku mikrotraumat ve svalech během tréninku a následné možnosti poškození svalu např. u neuváženého protahování „za hranu“.

Co tedy dělat nebo nedělat?

Tak jako u plánování tréninku bychom si měli položit základní otázku CO OD DANÉ METODY CHCI ZÍSKAT? Pokud Vám jde o to, aby v těle nastoupila co nejrychleji regenerace a vy byli co nejrychleji připraveni na další zátěž, je ideální volba Pasivní COOL DOWN. Jak už jsem psal výše, sám využívám především  rolování nebo si jen lehnu na záda a zvednuté nohy opřu o stěnu, kdy se za pomoci dechových cvičení snažím uklidnit a maximálně zrelaxovat. Jako vhodné, pokud vám to čas dovolí, vidím také zařazení kompenzačních cvičení. Tyto sice nejsou úplně z kategorie pasivních činností a regenerace nastoupí o chvíli později, ale každá minuta, kterou věnujeme těmto cvikům se nám určitě vrátí a ruku na srdce, kdo tyto cviky zařazuje každý den, tak jak by se mělo?  

Samostatně bych chtěl ještě probrat ledové sprchy po tréninku. Myslím, že tato metoda je hojně používaná a i já jsem nějakou dobu zakončoval každý trénink ledovou sprchou. Otužování má zcela určitě spoustu pozitivních účinků na tělo a také na našem blogu si můžete přečíst skvělý článek od Víti na toto téma. Studie nám však naznačují, že pokud se jedná o hypertrofii a adaptaci svalů bezprostředně po tréninku, nejedná se o ideální způsob, kvůli potlačení zánětlivých procesů, které jsou potřeba pro tíženou odezvu organismu. Tato metoda se potom spíše doporučuje vytrvalostním sportovcům, kteří potřebují zůstat ve své váhové kategorii a přírůstky svalů nejsou žádoucí. Dalším důvodem, proč se ledová sprcha po tréninku nedoporučuje, je již zmiňovaný parasympatikus. Pokud ledové sprchy používáte, určitě mi dáte za pravdu, že do klidného stavu v ten moment máte určitě daleko a určitě vás tato metoda připravuje spíše na BOJ.

At už se tedy po zápase nebo tréninku budete rolovat, cvičit, používat saunu nebo dávat ledové sprchy, vždy se snažte nejdřív ptát sami sebe, co od dané věci očekáváte. Když si totiž na tuto otázku odpovíte, budete také vědět jakou metodu použít. Jak už to totiž v těchto věcech bývá, co je dobré pro jednoho, nemusí být ideální volba pro někoho druhého.

Autor: Jakub Gajda

Leave a Reply

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *