Proč a jak dřepovat – 1.část

Dřep je bezesporu jedním ze základních pohybových vzorů, který by neměl v našem tréninku chybět. Tato pozice, která může být využita jak pro odpočinek, cvičení, nebo práci 

má mnoho podob a variant provedení. Pokud bychom se vydali daleko od našich luhů a hájů a podívali se například na domorodé kmeny původních obyvatel, s velkou pravděpodobností bychom je našli právě v hlubokém dřepu, jak odpočívají, nebo společně debatují okolo ohně. Dřep totiž neslouží jen k tomu abychom z našich stehen udělali dvě obrovské bandasky na vodu, které potom můžeme vystavovat na plovárně, ale je také jakýmsi „elixírem“ pro naše kyčle, záda, kotníky a takto bychom mohli ještě chvíli pokračovat. Schválně si zkuste doma jeden den bez židlí, křesla, nebo gauče. S největší pravděpodobností na zadku vydržíte sedět jen chvíli, než se začnete ošívat a pozice budete měnit rychlostí blesku. Potom si zkuste sednout právě do hlubokého dřepu ideálně s mírným opřením o stěnu, nebo pohovku. Zjistíte, že tato pozice není vůbec špatná, nikde vás nic nebude tlačit o tvrdou zem a v kontaktu se zemí budete pouze chodidly, která jsou právě na toto stavěná.

O tom, že je dřep užitečná pozice s mnoha benefity určitě není sporu. Teď se spolu podíváme blíž na tento cvik a jeho přínosy pro naše tělo. Bylo by totiž velice bláhové myslet si, že dřep je jen pohyb dolů a nahoru, který nám přinese jen velká stehna. Ne nadarmo se právě dřepu říká „KRÁL CVIKŮ“ a k jeho správnému provedení a tím i využití všech jeho benefitů je zapotřebí pohybová koordinace, mobilita, síla a to vše chce nějaký ten trénink a úsilí.

Začneme v době, kdy většině z nás hluboký dřep nedělal sebemenší problém a denně jsme ho využívali ať už ke zvedání věcí, hraní si, nebo jen přiblížení sebe sama blíže k zemi pro bližší pohled a zkoumání. Ano, mluvím o době, kdy většina z nás ještě nosila pleny a o nějakém správném provedení jsme nemuseli nijak přemýšlet. Všechno to šlo tak nějak samo. Ve vývojové kineziologii se ke dřepu dostáváme až na samém konci vývoje, zhruba ve 12. měsíci. Za sebou máme polohy od lehu na zádech, přetáčení na boky, pozice na čtyřech a přes pozici medvěda se dostáváme právě do hluboké dřepu. V této době se zatím nemusíme starat o zkrácené svaly, patologie vznikající jednostrannou činností, nebo dlouhým vysedáváním u PC. Proto tento dřep má většinou všechny náležitosti správného squatu a stydět by se za něj nemusel nejeden silový cvičenec. Ano, hraje zde roli i jiná pozice těžiště, výhodnější pákové poměry, ale i tak bychom se tomuto dřepu měli alespoň snažit přiblížit.

Snažit se shrnout všechny benefity a výhody dřepování by se nám nejspíš nepodařilo ani v několika článcích. Já se vám pokusím ukázat alespoň pár základních výhod této „magické“ pozice a vezmeme to pěkně postupně od spodu. První oblastí, na kterou správně provedení dřep míří jsou naše kotníky. Ty díky dnešnímu stylu života, pevné obuvi a dlouhému vysedávání bývají často zatuhnuté a ztrácí schopnost dorziflexe, což si můžete představit jako pohyb kolene před špičku. Tato vlastnost je důležitá jak pro správnou chůzi, běh, skoky a ani ve dřepu se bez ní neobejdete. Spoustu lidí také právě špatná dorziflexe může limitovat ve správném provedení dřepu, kdy se projevuje přepadáváním dozadu v nižší pozici. Toto můžeme dočasně řešit vypodložením pat, nebo dřepařskou obuví s vyvýšeným podpatkem. Není však dobré se s touto pomocnou berličkou spokojit a na mobilitě kotníku bychom měli dále pracovat.

Teď se posuneme o kousek výš k naším kolenům. Kolena jsou jedním z nejsložitějších kloubů našeho těla. Kvůli jejich pozici mezi dvěma jinými klouby (kyčle-kotník) jsou častým místem které trpí na přetížení a tím i následnou bolest. Do dneška se můžeme setkávat s názorem, že dřep je pro kolena nežádoucí pohyb a mnoho lidí vám bude tvrdit, že hlubokým dřepem si kolena zničíte. Nic však není dál od pravdy, pokud se bavíme o kontrolovaném a technicky zvládnutém dřepu. Naše klouby byli stvořeny k pohybu v plném rozsahu. Díky jejich hýbání totiž dochází k jakémusi „promazávání“ synoviální tekutinou, která slouží jako mazadlo právě pro chrupavky a struktury kloubu. Pokud tedy není kloub zatěžován v plném rozsahu tato tekutina se nemůže dostat do všech míst a pomalu se stává tuhou a nepoddajnou. Potom už je jen kousek k tomu, aby kolena nepracovaly tak jak mají a my si zadělali na problém při rychlejším pohybu, dopadu nebo postupnému opotřebení. Dlouho panoval také názor, že dřep by se měl provádět jen v polovičním rozsahu, protože právě hluboká pozice, kdy se dostává koleno více dopředu je škodlivá. I tento názor je již překonaný a podle nových studií se ukázalo, že právě v 90 stupních je koleno zatíženo největšími silami. Proto se v této pozici zastavovat se zátěží a snažit se měnit směr pro to, abychom šetřili kolena není zrovna rozumné.

Naše kyčle jsou oblastí, která z vašich dřepů bude těžit asi nejvíce. Jen si zkuste v hlavě projít posledních pár dnů a zkuste si vybavit aspoň jeden příklad kdy se vaše kyčle dostali do maximální flexe, tedy přitažení kolene k sobě, nebo extenze. Většinu dne sedíme v autě, práci nebo doma a to určitě není to pravé ořechové pro naše kyčle. Tato oblast je tou nejsilnější v našem těle, a proto si také žádá plný rozsah pohybu a nějaké to zatížení pro větší sílu a funkčnost. Naše kyčle jsou také anatomicky velice blízko naším bedrům. Pokud tedy budeme mít problém v nich s největší pravděpodobností se nám tento problém přenese také do oblasti beder.

Poslední místem, na které se podíváme v dnešním článku ve spojení s dřepem bude páteř. Ta je nedílnou součástí a její správné fungování a nastavení je jeden z hlavních pilířů zdravého těla. Páteř tvoří jakýsi pomyslný střed našeho těla a pokud správně nefunguje naše centrum, jen těžko můžeme chtít, aby správně pracovali okrajové části. Důležitým faktorem pro zdravou a funkční páteř je trakce. Tento pohyb si můžete představit jako snahu o napřímení v celé její délce, kdy se temenem hlavy snažíme vytáhnout co nejvýše a pánev naopak točíme do opačného směru. Díky tomuto „natahování“ páteře dochází ke zvětšování prostorů mezi obratli a tím jakési obnově a regeneraci plotének, které mají díky gravitaci, která nás celý den tlačí k zemi, tendenci se právě zmenšovat a tím pádem více namáhat naši páteř. Schválně se zkuste změřit ráno po probuzení a večer před spaním. Je velice pravděpodobné, že údaj naměření večer bude menší než ten ráno. Za tento jev může právě gravitace a stlačování našich meziobratlových prostorů více k sobě. Na tento problém je právě dřep skvělým pomocníkem. Díky spodní pozici, kdy se naše pánev dostává do retroverze (podsazení) tahá naši páteř směrem dolů. K tomuto si přidejte vytažení hlavy směrem opačným, tedy nahoru ke stropu a máte na světě krásný trakční pohyb, za který vám bude vaše páteř vděčná.

V dnešní první části jsme si odpověděli na otázku PROČ dřepovat a jaké benefity z toho můžeme mít. Příště se podíváme blíže na zoubek tomu JAK? Vysvětlíme si základní varianty, řekneme si jak a kolik trénovat a podíváme se na nejčastější chyby při dřepech.

Autor: Jakub Gajda

Leave a Reply

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *